認識睡眠週期,幫助你一覺到天亮

2024-01-19

文/全職實習心理師 朱詠真 

睡眠,是人一天當中最重要的休息時間,我們平均每天要花近1/3的時間在睡眠上,在這個過程中,我們的身體與大腦會得到放鬆與休息,而清醒時所壓抑的情緒與壓力,也會在夢中釋放出來。睡眠對我們來說是如此的重要,以至於當一個人覺得自己睡不好時,通常醒來後的生活也會因為精神不濟、頭腦昏沈而過得不太愉快。

然而現代人的生活壓力大,加上每天接觸各樣的聲光刺激,好好睡一覺變成了許多人的難題,有時候甚至會因為擔心失眠,而緊張到睡不著。所謂知己知彼,百戰百勝,要想要睡得好,我們要先理解睡眠的週期循環。睡眠週期一共分為四個階段:

  1. 第一階段(入睡期):這是我們剛入睡的時候,對周遭環境還有點意識,此時會覺得昏昏欲睡,腦波的頻率、振幅漸漸變小,但容易被吵醒。
  2. 第二階段(淺眠期):慢慢的,我們會開始逐漸意識不到周遭環境,此時的腦波震幅忽大忽小,這時候會比較不容易被環境影響,若被吵醒了,會意識到自己剛剛有睡著。
  3. 第三階段(深睡期):睡著後一段時間,會進入深度睡眠的階段,這時候的腦波振幅變得較寬與大,我們會完全進入類似關機的狀態,好讓身體全然的放鬆,消除整天累積的疲勞。
  4. 第四階段(快速動眼期):身體放鬆後,我們會開始做夢,大腦藉此代謝壓抑的情緒與煩惱、壓力,並在夢中練習如何應對困難。腦波的振幅會像清醒時一樣活躍。在這之後,我們又會回到第一階段,重新開始。所以我們每天睡覺都會做夢喔!差別只是在於,如果我們在這個階段的過程中醒來,就會清楚記得自己的夢,如果順利走完,那就不會記得。

要走過這四階段,大約會需要1.5小時,也就是我們在一個晚上,會經歷約四到六次的睡眠週期循環,也因此,如果想讓自己可以睡得飽一點,以1.5小時為倍數來規劃睡眠時間,就比較能得到高品質的睡眠。

理解了睡眠週期循環,規劃好睡眠時數後,接下來就是要練習穩定自己的睡眠時間。設定好起床的時間,用規劃好的睡眠時數回推,就會是我們最晚的睡眠時間。例如我早上7:30要起床,我希望自己能睡5個睡眠週期循環(即1.5乘以5=7.5小時),那我最晚12:00要去躺床。如果有難入睡的情況,要在床上輾轉反側一段時間才能睡著,那就要提前半小時到一小時去躺床。固定躺床的時間,可以讓大腦習慣在這段時間內分泌退黑激素幫助我們入睡,如果每天躺床的時間不固定,那大腦就會不確定什麼時候要分泌,反而讓生理時鐘亂掉。

除了上面分享的計算睡眠週期,固定睡覺與起床的時間,在幫助睡眠方面,我們還可以做的部分有:

  • 減少聲光刺激:光線的刺激也會透過視網膜去抑制退黑激素的分泌,因此睡前30分鐘不要受手機、平板、電腦、電視,讓退黑激素順利分泌。
  • 食物輔助:睡前半小時服用含有「色胺酸」的且負擔較輕的食物,如溫牛奶、低糖的小餅乾,色胺酸能協助退黑激素分泌。
  • 保健食品輔助:睡前一小時服用「鎂」錠,降低睡眠時的壓力,增加深沉睡眠。

這些看似繁瑣的方法,如果抱著「非做不可」的心態去執行,反而可能增加壓力,我們不妨把這些步驟,設計成一套睡前專屬於自己的儀式:

  • 在睡前一小時把手機轉成勿擾模式或關機
  • 調暗環境的燈光,配上喜歡的輕音樂
  • 喝杯溫牛奶,吃一顆鎂錠
  • 梳洗,換上舒服的睡衣
  • 放空腦袋,在床上躺平

養成一套自己的睡前習慣,讓睡覺變成一種自我陪伴與享受。

如果以上措施都做了,還是出現睡眠障礙,那就可以考慮透過藥物輔助。安眠藥分為:幫助入睡、幫助深睡的兩種,對於許多因為睡眠困擾來求診的個案,醫師通常會根據對分的睡眠情況開出合適的藥物。但安眠藥也不是萬靈丹,若想讓藥物效用得到最佳發揮,還是要遵守以上的措施,再搭配用藥,並在服藥後直接去躺床,如此一來藥效發揮時,才能快速入睡。

許多人會擔心成癮問題,確實安眠藥若長期服用,可能會產生依賴性與抗藥性,同時也可能影響記憶力。但也不用將安眠藥視為敵人,只要能穩定回診,並遵守醫師的醫囑用藥,不要未經討論就擅自增加藥物劑量,那成癮的機率就很低。醫師開藥的目的是治療失眠,當個案的睡眠情況改善並持續穩定後,就會開始規劃減藥,每次回診時與個案討論,並評估減藥的劑量,慢慢的,個案就能在不依靠藥物的情況下,好好的一覺到天亮。

朱詠真 實習諮商心理師,現於本診所全職諮商實習。擅長人際與家庭關係探索、自我探索、情緒困擾。

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