被短效多巴胺綁架的我們：滑手機為何讓人停不下來？

文／吳采璇 實習諮商心理師

不知道你是不是也很常有以下的經驗——只要沒用手機就覺得渾身不對勁，打開手機就止不住的一直滑instergram、threads、youtube、抖音，或各式各樣的社群媒體，看著一篇又一篇的貼文、一段又一段的短影片，感覺自己彷彿是中了手機的毒跟癮！原本計畫的事情被你擱置一旁，一轉眼一兩個小時就過去了，當你回過神時，甚至想不起來剛剛究竟看了些什麼東西，留下來的只有空虛。

這，其實可能是網路成癮的徵兆！

在談網路成癮之前，我們先來了解多巴胺。多巴胺是一種神經傳導物質，它參與了大腦中的「酬賞機制」，當我們經歷讓自己感到滿意、愉快或有成就感的事，大腦會分泌多巴胺，並把這種經驗和「想要再體驗一次」的渴望連結起來，進而強化我們對這些事物或經驗的渴望。

那麼網路成癮的現象又是如何形成的呢？當我們遇到壓力或不舒服的情緒時，手機和網路可以快速提供刺激與分散注意力。這時多巴胺被大量釋放，加強了「滑手機＝暫時好受」的連結，進而增強了我們使用網路的行為。然而壓力並沒有真的被解決，反而可能引發逃避問題的罪惡感、壓力增加，使我們更想再次依賴網路，形成一個惡性循環。

大腦的酬賞機制分為「延遲回饋」和「即時回饋」，延遲回饋需要較長時間和努力才能獲得多巴胺的回饋（例如：運動、完成一項專案），雖然慢，但帶來的滿足感通常也更深、更長久；相對地，短影音和社群通知提供的是即時回饋，網路方便快速的特性，讓我們手指一滑就能刺激大腦釋放多巴胺，立即獲得滿足，聽起來看似很有效率，然而對於網路成癮的患者來說，當大腦逐漸習慣這樣迅速的回饋機制，會逐漸「懶得」等待長時間的努力過程。

即時滿足雖然會釋放大量的多巴胺，但同時也會使得大腦對多巴胺的反應降低，進而逐漸削弱我們的動力，這也是為什麼我們常覺得自己越來越難專注、難以開始去做一些需要耐心的事情。

那麼我們可以怎麼做，慢慢脫離手機和網路的掌控呢？

• 提升自我覺察：首先我們要先能覺察自己的狀態，才能夠有意識地去調整自己的行為，可以先觀察當自己開始沈浸於網路世界時，自己是在什麼樣的情緒狀態？或是在哪些時候自己會特別沈迷於網路呢？
• 按下暫停鍵：當你有初步的覺察，接下來我們就可以試著有意識地去改變這個循環。當你發現到自己似乎又陷入網路之中，此時的你可以放下手機，起身去做一件簡單的小事（例如：幫自己裝杯水、去上個廁所），幫自己按下暫停鍵，並趁這個時間想想，有哪些事情是自己應該或想要去做，卻因為手機和網路而被自己擱置的？
• 拉開距離：當手機在我們伸手可得的位置時，我們越是難抵擋他的誘惑。因此將手機放到離自己比較遠的位置，拉開物理距離的同時也拉開心理距離，幫助我們與網路稍微隔絕、回到現實生活中去感受和體驗。
• 訂定時間規劃：那些我們想要做或應該做的事，往往因為需要花費較多時間和心力，而讓我們抗拒開始去做。透過訂定明確、具體且可執行的規劃（例如：晚上8點坐到書桌前看一本書的第一章節），降低拖延的阻力，讓腦袋跟身體做好準備開始動工！
• 建立情緒調適的百寶袋：如果你意識到自己其實有點焦慮不安、低落，或是覺得生活讓你備感壓力，那麼我們可以嘗試看看不一樣的情緒調適方法！例如：透過正念冥想或五感撫慰的方式，將注意力放在自己的感官經驗，讓自己的想法與情緒單純的流過你的腦海，不去壓抑也不評價它們，試著讓自己慢慢安定、平穩下來。當然你也可以創建屬於自己的情緒調適百寶袋，可以是運動、繪畫，或是與好友聯繫等，透過更健康的方式來面對這些情緒，而非用滑手機的方式來達到暫時的滿足。
• 肯定自己的努力與改變：要對抗那些容易讓自己上癮的事物相當不容易，因此當你有做到一點小改變，也別吝嗇給予自己肯定！有時也可以小小地犒賞自己的努力喔～（但不是讓自己滑更久手機或用更多網路，這樣反而又讓自己陷入網路的掌控了！）

在美國的一部動畫影集《馬男波傑克》中，有個每天堅持跑步的小角色，雖然他的戲份不多，但他說的話卻發人深省——「每天都會變得容易一點。但你必須每天都去做——這才是難的部分。但它確實會變得更容易。」要脫離手機與網路的掌控也許是困難的，但堅持會讓這件事變得越來越容易。

當然，如果在生活中遇到了困難，或難以排解的壓力與情緒，也可以尋求專業資源的協助，透過心理諮商，陪伴你一起找到生活的平衡！

參考資料

Birgitta,D.L.（2023）.From Reward to Anhedonia-Dopamine Function in the Global Mental Health Context. Biomedicines,11(9),2469.

Haynes, T. (2018). Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time. Science in the News.

衛生福利（2020）。網路成癮是什麼呢？該如何面對？該如何幫助自己和他人？。衛福部官網。

黃嫊雰（2025年6月9日）。孩子沉迷短影音罵了也沒用？醫：2點判斷是否已「成癮」，籲親子攜手面對。健康醫療網。

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