失眠怎麼辦

2020-09-18

文/ 身心科醫師 李旻珊 

失眠的原因

失眠是本身不滿意睡眠的的質或量,分為難以入睡、睡眠易中斷(頻繁地醒來或醒來後難以再進入睡眠)、早醒、睡眠淺四種類型,常常會造成工作或社交時精神不濟,進而影響到表現。有許多原因造成失眠,像是環境、睡眠習慣、個性、熟齡、生理疾病、物質藥物、壓力、精神疾病等。

1. 環境

溫度不適宜、光線太亮、吵雜、濕度太高或太低、氣味、電磁波等都有可能會導致失眠

2. 睡眠習慣睡前吃太飽、看電視或手機、白天補眠等都會影響到夜晚的睡眠質量。

3. 個性

過度要求完美、希望所有的事情都在掌控中的人反而會因為太想控制睡眠而睡不好。

4. 熟齡

隨著年紀增長,神經功能漸漸退化,導致熟齡族的入睡時間延長、中途醒來的次數增加、熟睡的時間減少、白天常打瞌睡等

5. 生理問題

疼痛、慢性疾病未控制(高血糖、高血壓)、睡眠呼吸中止症、貧血、過敏、更年期、神經退化以及在晚上發作的疾病(如氣喘、胃食道逆流)等也常會引起失眠。

6. 物質藥物

咖啡因和某些含中樞神經刺激劑的減肥藥會影響睡眠;有些藥物(如治療高血壓、偏頭痛、過動症等的藥物)也可能會導致失眠。

7. 壓力

當人處在較大的壓力時,交感神經會異常興奮,壓力賀爾蒙提升,也會有較不好的睡眠品質。

8. 身心疾病

許多精神疾病在初期或嚴重時會有失眠情形,如自律神經失調、焦慮症、恐慌症、憂鬱症、思覺失調症、失智症、創傷症候群等。

失眠自我檢測

中文版雅典失眠量表(The Chinese version of the Athens Insomnia Scale, CAIS)

說明:這一份量表是為了協助你評估自己的睡眠困擾程度,過去一個月以來,你如果每星期至少有三天的睡眠困擾,便可以加以估算:

入睡時間

0:沒問題   1:略為延遲  2:中度延遲  3:嚴重延遲

睡眠中斷

0:沒問題  1:問題不大  2:問題明顯  3:嚴重中斷

過早清醒

0:沒問題  1:有點提前  2:明顯早醒  3:嚴重早醒

總睡眠時間

0:已足夠  1:有點不足  2:中度不足  3:嚴重不足

整體睡眠品質

0:很滿意  1:有點不佳  2:明顯欠佳  3:極不滿意

白天美好感*

0:還不錯  1:有點下降  2:中度影響  3:嚴重下降

白天身心功能

0:還正常  1:有點下降  2:中度影響  3:嚴重下降

白天嗜睡程度

0:沒有嗜睡  1:輕度嗜睡  2:中度嗜睡  3:嚴重嗜睡

*美好感意指心情、情緒狀態

**包括體力、注意力、記憶力等

得分4~5分: 潛在性失眠

得分等於或超過6分: 可能有失眠症

居家睡眠檢測

傳統睡眠檢測(Polysomnography, PSG)會請個案到醫院睡眠中心過夜,在過程中藉由黏貼導極去偵測睡眠過程中的腦波、呼吸、心電圖、肌電圖、血氧飽和濃度等,去了解睡眠狀態和偵測失眠原因。但因為過程需要黏貼許多導極,又被儀器環繞,而且又是陌生的睡眠環境,往往個案在接受檢測時無法入睡,導致檢測結果失準。由食藥署認證過的居家睡眠檢測可以改善傳統睡眠檢測的問題,而且不需排隊等候檢查室,是釐清失眠原因的好利器。

如何改善失眠

因為失眠的成因許多,而且錯綜複雜,所以要改善失眠,要先釐清失眠的原因,根據其去擬定治療計畫,像是如果是因為睡眠呼吸中止症造成,根據嚴重程度需要配戴牙套或是呼吸器。不過大部分失眠的朋友可先藉由一些睡眠習慣調整看看,如若不行再進一步尋求專業協助喔。以下提供失眠的調整方式:

1. 改調睡眠壞習慣

像是睡前劇烈運動、飲酒助眠、傍晚後咖啡因攝取過量、晚餐吃太飽、白天睡眠時間長、睡前划手機、平板等有藍光螢幕的設備等,都會影響到入睡或睡眠品質。

2. 養成睡眠儀式

找一件睡前一定要做的事情,像是讀小說的一個章節、聽幾首歌、床上伸展等,讓大腦認為做完這件事後下個行程就是入睡。

3. 光線

臥室的照明建議搭配黃橘色燈光,間接照明;窗簾記得留一些縫隙,白天能感受到自然陽光,比較容易清醒。

4. 溫度

提升周邊皮膚溫度,讓核心體溫下降,差距小於2度能幫助入睡。冬天手腳冰冷時可嘗試泡腳、用暖暖包提升手腳溫度幫助入睡。臥室環境也可以藉由冷暖氣機來調整:冬天入睡前1小時可以先開暖氣讓環境溫暖,要入睡時把暖氣關掉,讓體溫能順利下降入眠;夏天冷氣設定在醒來2~3個小時前關閉,讓體溫可以自然上升,幫助清醒。

5. 規劃入睡和起床時間

清醒曬太陽後約活動15小時會產生睡意。假設你需求的睡眠時間是7小時,星期一必須在早上7點鐘醒來上班,所以必須在星期天晚上12點前入睡;而你想要順利在星期天晚上12點有睡意,需要活動15小時,也就是星期天早上9點前就該起床活動。

6. 尋求專業協助

若是藉由以上方式調整仍有失眠情形,建議尋求身心科醫師專業協助,可能會就每個人的情形評估是否需要藥物、睡眠認知行為治療或是經顱微電流刺激療法(Cranial electrotherapy stimulation)、牙套或呼吸器使用。

失眠可以透過那些飲食方式得到改善?

除了培養睡眠好習慣外,適當的補充一些營養素也對失眠有幫助。

#色胺酸

是製造快樂賀爾蒙"血清素"的原料,血清素可以舒緩神經,使人放鬆、更好入眠,若血清素不足可能會導致焦慮、憂鬱或是容易失眠。起士、豆類、魚類、瘦肉、堅果類都含有豐富的色胺酸。

#鎂

神經傳導不可或缺的物質,可以安定神經系統,改善失眠。深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾等含鎂量豐富。

#鈣

調節許多重要的生理機能,像是神經傳導、肌肉收縮放鬆、細胞膜穩定等,適量的鈣可以協助鬆弛神經,幫助睡眠。乳製品鈣質含量豐富,若有乳糖不耐症,可嘗試由小魚乾攝取。

#維生素B6、B12、葉酸

可促進甲基化反應,幫助血清素和褪黑激素生成, 平衡神經系統,穩定睡眠。全穀
類、堅果類、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜均富含維生素B群。

#Omega-3多元不飽和脂肪酸

減輕腦部發炎程度、降低壓力賀爾蒙、有助褪黑激素作用,改善睡眠品質,可以從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中攝取。

睡眠真的很重要,睡眠不好,不僅會增加心理方面的問題,像是自律神經失調、憂慮、記憶力下降,還會造成生理負擔:免疫系統失調,代謝變差、皮膚膚況差、變胖、三高(高血壓、心臟血管疾病及糖尿病)等,根據統計,長期不規律的睡眠作息與三高疾病共病現象嚴重,每 4 個慢性失眠者中,就有1人有三高之一的疾病。一起注重睡眠品質,改善自我的生活品質和健康!

失眠怎麼辦
失眠怎麼辦