難入睡怎麼辦？「睡眠日記」找出原因，身心科醫師助您改善睡眠！
文/身心科醫師 李旻珊
每晚輾轉反側，睡睡醒醒，該如何改善睡眠品質呢？讓旻珊醫師為你解答失眠原因，並教你睡不著的自療方法！
「怎麼辦？今天會不會又睡不著？」失眠、難入睡已成為現代人的共同經驗，每個輾轉反側的夜晚都越睡越焦慮，使隔天精神不濟、有氣無力，影響生活甚鉅。不僅如此，當代醫學研究已證實，失眠會增加罹患肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、憂鬱症、失智症等諸多疾病的風險。睡眠可說是維持身體健康的基礎，如果您也有難入睡、淺眠體質、易醒等睡眠困擾，旻珊醫師將帶您瞭解失眠成因、自療方法，幫助您重拾好眠！
難入睡原因複雜，「睡眠日記」揪成因！
為什麼會難入睡、淺眠、睡不好呢？其實，每個人的睡眠困擾都有獨特的成因，大致可分為下列4種：
1.環境因素
很多人都會忽視「環境」對一夜好眠的重要性。光亮且吵雜的臥室很難維持睡眠品質，而適當的溫度與濕度也很重要，另外，形狀與彈性不合適的枕頭會影響頸椎的放鬆，若床墊支撐度不足，脊椎也無法穩當休息、肌肉很難完全放鬆，這些因素都會影響您的睡眠。
2.生活習慣
不良的睡眠習慣包羅萬象，包括：
- 不良作息：入睡或起床的時間不固定、熬夜、補眠等。
- 興奮性飲品使用不當：咖啡、茶等提神飲料飲用太多，或是傍晚後仍在飲用。
- 睡前習慣不佳：就寢前半小時看電視、滑手機、用電腦或激烈運動，都會使大腦過於亢奮而影響睡眠。
- 缺乏照光與運動：白天沒有照光，生理時鐘便無法正常運作；缺乏運動，沒有適當消耗體力，身體將難以進入休息狀態，造成失眠。
3.內外壓力
許多人的睡眠障礙是在壓力過大下產生的，壓力來源可分為「外部」和「內在」：
- 外部壓力：例如親人生病住院，不僅會感到焦急擔憂，頻繁探望、陪病也會影響作息與睡眠。
- 內在壓力：例如過度在意他人眼光、不斷檢查自己夠不夠好等慣性思考，不免讓人輾轉反側，難以成眠。
4.疾病與治療因素
許多身心疾病都會造成失眠，舉凡心臟病、氣喘、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、自律神經失調等身體問題，都會嚴重干擾睡眠，而失眠也是焦慮、憂鬱、恐慌、酒精濫用等精神疾病的症狀之一。
這些潛在病因若沒有經專業醫師正確診斷、治療，很難徹底改善睡眠障礙。必須注意的是，某些疾病的治療也會影響睡眠，例如支氣管擴張噴劑會導致精神亢奮，抗憂鬱藥物也可能增加焦慮感，帶來失眠困擾。
以上種種因素您可能很難立即察覺，而最有效率的方式，就是今天開始寫睡眠日記（Sleep Diary）！睡眠日記包含入睡、熟睡與起床時間，以及飲食、運動習慣和睡前活動等，仔細記錄1～2個禮拜，您或許就能從中揪出不少問題，可著手改善睡眠狀況。
難入睡怎麼辦？如何改善與自療？
找出失眠成因後，就可以立即開始「自療」，逐步提升睡眠品質。以下列出改善睡眠的5個重點：
- 改善睡眠環境：睡前拉上窗簾、留下一盞小燈，並選擇合適的寢具。入睡前，可聽點輕柔的音樂或放鬆引導，甚至點些安眠香氛，幫助安穩進入睡眠。
- 良好睡眠習慣：養成規律作息，並建立睡前儀式，做點緩和的運動、泡腳或泡澡、閱讀、練習冥想等，藉此舒緩精神。
- 避免刺激性食物：咖啡、茶、酒精都必須適時適量地飲用，以免輾轉反側、難以入睡。
- 減壓放鬆：提升覺察壓力的敏感度，並培養自己的減壓技巧，例如深呼吸、找人聊天、運動、到戶外走走等，都是很好的方式。
- 補充營養素：可多吃含有「色氨酸」的食物，例如蛋、豆腐、起司、優格、豆類製品等，有助於改善失眠、難入睡的問題。
睡眠障礙請找身心科醫師，帶您脫離失眠苦海！
假如您已經「自療」長達1個月，失眠、難入睡的問題卻沒有顯著改善，建議尋求身心科醫師的協助，藉由以下專業醫療方式解決您的困擾。
- 檢視睡眠日記：醫師會透過您的睡眠日記，從中找出可調整的因素。
- 安排睡眠檢查：簡易的睡眠檢查可居家進行，而完整的「多項生理睡眠檢查」則需至醫院進行。
- 轉介睡眠心理師：透過專業的「睡眠認知行為治療」，可協助您改變影響睡眠的心理與行為因素。
- 使用短期安眠藥物：安眠藥的使用以「短期使用，必要才用」為原則，而不管是使用或停用安眠藥，一定要在醫師的指導下進行，避免危害身心狀況。
- 非藥物治療：例如芳香療法、新穎的腦刺激治療（rTMS）等，都有助於舒緩心情。
- 揪出精神疾病：如果您的失眠是焦慮症、憂鬱症等疾病的症狀表現，就需要由身心科醫師確診並安排治療。
針對飽受入睡困難、淺眠易醒、難入睡、多夢等睡眠困擾的朋友們，捷思身心醫學診所提供藥物與非藥物等多元治療方式，包含大腦營養素補充、心理諮商、芳香療法、微電流腦刺激治療等，幫助您擺脫夜晚失眠、白天無精打采的惡性循環，脫離失眠苦海，重拾一夜好眠！